Zuo小病酋长
公民解放军综合医院第8届医疗中心
营养部
01
晚餐不良习惯
血糖水平沉默失控
2025年6月，电子生物医学杂志发表了一项研究，发现白天晚餐后放置更多的卡路里将有助于提高胰岛素敏感性并降低糖尿病和肥胖2型的风险。
调查结果
后来，“ Carimero”（这意味着您吃晚了，晚餐吃得更多），胰岛素的敏感性越低，胰岛素抵抗指数越大，糖尿病的风险就越大。另外，“卡路里的中点”还与较高的体重指数（BMI）和腰围有关。
简而言之，下午3点吃了一半的每日卡路里。它被认为“在卡路里开始时”。如果您在晚上8点吃Mitad，那么您就“围绕缓慢的卡路里”。通常建议继续其主要卡路里摄入量E早期（从下午5:00到下午7:00），晚餐全天不到30％的卡路里。 ？
02
晚餐晚餐
它对身体的多个系统有负面影响
增加消化张力并引起胃肠道疾病
进食后的胃通常为2至4个小时（混合食物）。如果晚餐为时已晚，胃食还不是完全空的，它将进入睡眠状态，这会导致下一个问题。
胃食管反流：
睡觉时，胃酸可能会反映在食道中，刺激食管粘膜并引起诸如员工后心脏热，胃酸反流和疼痛等症状。长期回流会引起反流食管炎，食管粘膜的侵蚀，甚至增加resfago cancer iesgo（尤其是很长一段时间以来一直无法控制的严重反流）。
消化不良和胃肠道疾病：
胃肠道运动在晚上减慢，食物仍留在胃很长一段时间。长期消化不良也可以诱导功能消化不良和肠综合症。
胃粘膜损害的风险：
胃酸继续用空腹分泌。如果中和部分胃酸的胃中存在食物，则可以“保护”胃粘膜。但是，长期晚餐为时已晚 +过量饮食会刺激胃酸的过度分泌，并恶化胃粘膜的损害增加了胃炎和胃溃疡的风险。
中断代谢节奏并诱发肥胖和慢性代谢疾病
人体中的代谢活性是昼夜节律（生物手表）的雷格达斯。夜晚（尤其是晚上10点之后）是身体修复和激素分泌的重要时期（例如胰岛素，瘦素，皮质醇）。晚餐打破了这种节奏并导致代谢障碍：
卡路里积累，诱导肥胖症：
夜间活动减少，基础m依代代谢率低于白天，不能消耗过多的卡路里，并且很容易成为脂肪的储存（尤其是在内脏和腹部积累）。
胰岛素抵抗和糖尿病风险：
胰岛素敏感性在白天晚上降低。目前，食用高碳水化合物和高糖饮食的食物将迅速增加您的血糖水平并引起大量胰岛素分泌。这增加了胰腺β细胞的负荷，诱导胰岛素抵抗，并最终可以插入2型糖尿病。
血脂异常：胆汁分泌在夜间减少，脂肪消化减少。晚餐晚餐 +高脂饮食（例如烧烤和炸食品）会导致血液甘油三酸酯的增加，导致长期高脂血症并增加动脉粥样硬化的风险。
睡眠质量会影响和加剧昼夜节律疾病
传统的中草药有谚语：“胃并不和谐现代医学还证实，为时已晚或完整的晚餐会以以下方式干扰梦：
直接刺激胃肠道和失眠。
胃的消化活性刺激了迷走神经的情绪，导致心率加速和体温略有升高，从而减慢了睡眠并增加了夜间觉醒的数量。中断神经递质的平衡：
消化过程需要大量的血液供应，这可以相对减少大脑的血液供应。同时，夜间皮质醇（应激激素）应逐渐减少。当由于胃不适而刺激压力反应时，皮质醇水平的增加会抑制褪黑激素分泌（睡眠辅助激素），进一步加剧失眠症。
破坏生物钟的同步：
人体的生物钟由外部信号（例如轻便的饭菜。长期的晚餐中断“食物睡眠”时间比率会引起生物钟疾病，从而揭示了白天的嗜睡，夜幕降临，甚至增加了抑郁症和认知功能的风险。
其他潜在危害
增加心血管负荷：
肥胖，高脂血症和胰岛素抵抗等代谢问题可以协同增加高血压，动脉粥样硬化和冠状动脉粥样硬化的风险。血流在晚上减慢，高脂血症会导致血液粘度的增加，增加血栓形成的可能性（尤其是在高血压患者中）。
肾脏负荷增加：
肾过滤率在晚上降低。如果晚餐为时已晚，并且盐过多（例如泡菜），则摄入过多的钠摄入量会增加肾脏的负荷，增加排泄的钠负担，并诱导或恶化长期的长期慢性肾脏疾病。
口腔健康问题：
晚上唾液的分泌放心，自动化口腔的能力降低。如果您不按时刷牙吃晚饭，如果为时已晚，则食物浪费很容易增加细菌，从而导致牙齿蠕虫和牙周炎。
03
晚餐的黄金法则
早点
健康晚餐有两个要点。一个是常规的，另一个不是太晚。
胃和肠有自己的生物节奏。如果您不能及时吃饭，或者感到饥饿和肿胀，则不可避免地会损害您的功能。通常，碳水化合物在胃中保留1-2小时，蛋白质在胃中持续2-3小时，脂肪在胃中持续2-4小时。由于我们每天的三顿饭主要是混合食品，因此我们的消化排水时间约为4小时。
晚餐还早一些：最好不要超过晚上7点。
人类肠道免疫功能具有昼夜节律。如果每天饮食不规则三遍，则肠道免疫SY茎将丢失，导致慢性肠炎，从而降低免疫力。
根据22:00计算最佳的凸轮时间表，更适合于6:00至7:00的晚餐。
如果您必须为时已晚，请不要立即入睡。同时，稍后，食物逐渐消耗的食物越来越少。
晚餐的配对有点聪明：平衡和70％
晚餐不仅在那里。还不太晚，但是太烦人要小心不要这样做。不要吃太多。不要忽略晚餐。不要吃太辣，太甜或粘稠的食物。不要喝太多浓汤。
优化饮食结构时要小心。 ：早餐和午餐代表60-70％，晚餐主要含有低热量和高纤维食品。
推荐成分：有一天准备晚餐，并补偿缺少文章。记得今天早餐和午餐，有浓谷物吗？你吃了足够的蔬菜吗？你吃过大豆产品了吗？你曾经吃过Mu吗肉？比较早餐和午餐的条件，调整食物的摄入量，适当写晚餐，并确保全天营养平衡。
烹饪方法：稍有蒸汽，煮沸和混合。最好不要吃油炸食品。这有助于减少其食用食用油。
对于基本食物，您可以选择富含饮食纤维的食物，例如小米，大麦，sarracene小麦和地瓜。然后将其与蔬菜，水果，正确数量的动物食品和大豆产品结合使用。
科学食品晚餐的重要一点
1。研究发现，白天晚餐后放置更多的卡路里可以帮助提高胰岛素敏感性，并降低糖尿病和2型肥胖的风险。
2.吃晚餐会对您体内的多个系统产生负面影响
增加消化系统的负载并导致消化系统疾病。
干扰代谢节奏并诱导肥胖和慢性代谢性疾病轻松。
它会影响睡眠质量，并加剧昼夜节律疾病。
它还可能导致更大的心血管负荷，更大的肾脏负荷和口腔健康问题的增加。
3。健康晚餐有两个重要点。一个是常规的，另一个不是太晚。
晚餐还早一些：最好不要超过晚上7点。
晚餐的比赛更加聪明。它是轻巧和平衡的。
生产者|沉魏
执行制片人胡金博
总编辑|关
Li Qingbo编辑器
编辑-Zhang Juanjuan
制片人朱祖·海芬（Zhuzhu Haifeng）
（官方CCTV Life Circle微信帐户）
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